Hogyan lehet fogyni otthon és diéták nélkül

A fizikai aktivitás, a kalóriadeficit és a zöld tea fogyasztás hozzájárul a fogyáshoz

Könnyű szigorúan korlátozni a kalóriákat, és gyors eredményeket látni. De az elért súly megtartása a legnehezebb feladat. Ezért nem szabad csak a fogyásra összpontosítania, és kimeríteni magát az éhezéssel. A kiegyensúlyozott étrend, a fizikai aktivitás és a jó alvás a legjobb módja annak, hogy fogyókúra nélkül és gyorsan fogyjon.

Elmondjuk, hogyan változtathat átfogóan életmódján, miért befolyásolja a súlyt a tányér kiválasztása és még a rágás sebessége is.

Fitness óra az elégetett kalóriák számlálására

A legjobb tippek a fogyáshoz fogyókúra és erős testmozgás nélkül

Különféle tényezők befolyásolják az ember súlyát és harmóniáját. A szigorú étkezési korlátozások és a fizikai gyakorlatok iránti szenvedély nem mindig vezet a kívánt eredményhez. Számos fontos tényező segít a fogyásban és az alakod javításában – és ezek nem kapcsolódnak közvetlenül a sporthoz és a táplálkozáshoz:

  • reális cél,
  • víz egyensúly,
  • az ételek íze és minősége
  • stressz szint,
  • Életmód,
  • étkezési szokások.

Mindenki, aki már megpróbált fogyni és eredménytelenül diétázni, értékelni fogja a tanácsot: változtasson szemléletén és szemléletén, próbálja meg elhagyni a diétás gondolkodást az egészséges és helyes étrend javára. A kezdéshez ezek a tippek és munkamódszerek segítenek a fogyásban.

Határozza meg a kalóriabevitelt

A napi kalória mennyisége függ az életmódjától és a céljától – a fogyás, a tartás vagy a súlygyarapodás. Ahhoz, hogy karcsúbb lehess és felgyorsítsd a folyamatokat, kalóriadeficitet kell létrehoznod – többet költs, mint amennyit eszel. Fontos lépések a fogyáshoz:

  • Használja a nők és férfiak számítási képletét a napi árfolyam meghatározásához;
  • Töltse le a mobilalkalmazást, tűzzen ki célt, és írjon le mindent, amit eszik;
  • Az elhízással egy táplálkozási-endokrinológus tanácsát kell követnie, nem pedig egy divatblogger;
  • Ne feledje, hogy pusztán az, hogy figyeli, mit eszik, már segít kiküszöbölni a túlevés problémáját.

Tűzz ki egy célt magad elé, és bontsd le apró lépésekre – mennyit fogsz veszíteni a hónap során. Ne próbáljon gyorsan fogyni - ez csak stresszhez és demotivációhoz vezet a szervezetben. Heti két kilogramm – érdemes kicsiben kezdeni. Figyelje meg, mennyi cukrot és sót eszik naponta, és csökkentse ezek mennyiségét az étrendben.

Próbáljon ki részleges étkezést

A kiegyensúlyozott étrend a szigorú diéta helyett segít a fogyásban, és nem hízik vissza. Ha gyakran és kis adagokban eszik, könnyebben kontrollálhatja a kalóriákat, és kisebb az esélye, hogy édes vagy zsíros ételekkel ártalmas nassolnivalóvá váljon – elvégre nincs ideje nagyon megéhezni.

Táplálkozási szakember tanácsa:

  • Ossza fel az étrendet 5-6 étkezésre 2-2, 5 óránként,
  • Próbálj meg ne enni este 7 óra után, amikor lelassul az anyagcseréd.
  • Ha későn fekszel le, egyél egy pohár termosztatikus kefirt vagy igyál gyógyteát egy kanál mézzel,
  • Hagyja pihenni a testet alvás közben - egy nehéz vacsora után valószínűleg nem akar reggelizni, ami anyagcsere-kudarcokhoz és súlygyarapodáshoz vezet.

Vásároljon kis tányérokat

Ez egy agytrükk és életveszélyes hack. Egy kis tányéron az adag nagyobbnak tűnik, és úgy tűnik, hogy nem tagadsz meg magadtól semmit. Amint azt a kísérletek mutatják, az emberek hajlamosak az egész tányért megtölteni étellel, bármi legyen is az.

Ha nagy tányérokat használ, adjon hozzá két adag zöldséget. Így a tányér nagy része megtelik alacsony kalóriatartalmú ételekkel. Vásárolhat speciális elválasztókkal ellátott tányérokat, és megfelelő arányban oszthatja el az edényeket.

Tipp: próbálja meg megtalálni a legkisebb tálcát az édességek számára, hogy az adag nagyobbnak tűnjön.

Tanulj meg tudatosan étkezni

Ha arra összpontosít, hogy mit eszik, akkor kevesebbet eszik, és csökkenti a cukros és egészségtelen ételek iránti vágyat. Kezdetnek jól jönnek az egyszerű life hackek, de idővel megtanulod élvezni a tudatos étkezést és szokássá tenni, a diétákat pedig a múltban hagyni: jobb a problémákat más módon megoldani.

  • A fogyáshoz távolítson el minden zavaró tényezőt – kapcsolja ki a tévét, az okostelefont és a podcastokat, tegye el a könyveket és magazinokat.
  • Hallgassa meg érzéseit: milyen az étel íze, állaga, hőmérséklete, éhes vagy jóllakott-e még.
  • Folyamatosan önmagára hivatkozva rájön, hogy gyorsan jóllakott, és nem eszik túl sokat.
  • Kezdetnek próbáljon meg tudatosan enni naponta egyszer. Még 20 percre is beállíthat egy időzítőt, és szánja rá az időt.
  • Próbáljon meg enni a bal kezével, vagy használjon pálcikát. Így a figyelmed az ételre összpontosul, és a természetes jóllakottsági reflexek veszik át az uralmat.
Gyümölcsdesszert - rostban gazdag snack, amely szükséges a fogyáshoz

Adjon hozzá több rostot az étrendhez

A rostban gazdag ételek hosszabb ideig megőrzik jóllakottság érzését, ezért a növényi alapú étrendnek számos előnye van. A kalóriabevitel túllépésének kockázata jelentősen csökken. Rost csak növényi élelmiszerekben található: gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű kenyérben, gabonafélékben, barna rizsben és hüvelyesekben.

A teltségérzet mellett a rostok jót tesznek a bélbaktériumoknak. Ha a belekben a mikroflóra rendben van, akkor csökken az elhízás kialakulásának kockázata, és nem halmozódnak fel a felesleges kilók.

A legjobb rostban gazdag snack lehetőségek a következők:

  • 6 sárgabarack: 4 g
  • 1 narancs: 3 g
  • 1 közepes alma: 2 g
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 4, 2 g
  • 1 kabát burgonya: 5 g
  • 90 g spenót: 2 g

Ne felejtsd el a fehérjét

A fehérje garantáltan teltségérzetet kelt. Lehet enni egy kis adagot és enni. Ennek oka a fehérje éhség- és jóllakottsághormonokra - a ghrelinre és a GLP-1 -re gyakorolt hatása. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a fehérje reggeli után az emberek kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre, mint azok, akik reggel gabonapelyheket ettek. Jó lehetőségek:

  • Görög joghurt,
  • tojás,
  • Fehér madár hús
  • hüvelyesek,
  • Egy hal,
  • Diófélék.

Aludjon jól, és kezelje stresszszintjét

Az állandó alváshiány és a stressz felborítja a hormonok működését, ami nemcsak túlsúlyhoz, hanem 2-es típusú cukorbetegség és elhízás kialakulásához is vezethet. A diéta további stresszforrás.

Alvás közben melatonin és szerotonin termelődik, amelyek felgyorsítják az anyagcsere folyamatok munkáját. Ha nem alszol eleget, a zsírégetésért felelős leptin hormon szintje csökken, az éhséghormon, a ghrelin szintje pedig emelkedik. A stressz vágyat okoz az egészségtelen ételek után, és növeli az étvágyat, ezért elkezdjük szükségtelenül aktívan „megragadni" a stresszt – ez nem biztonságos.

Segít csökkenteni a stresszt:

  • meditációs és légzési gyakorlatok,
  • testmozgás,
  • séták,
  • megfelelő felkészülés az alvásra - lefekvés előtt 1-2 órával kapcsolja ki az összes kütyüt, vegyen egy forró fürdőt vagy zuhanyozzon, olvasson vagy hallgasson zenét.

Lassan egyél

Körülbelül 20 percbe telik, mire a gyomor jóllakottságot jelez az agynak. Ezért, ha öt perc alatt megesz mindent, nem fogod jóllakottnak érezni magad, és nem nyúlsz a kiegészítő után. A tanulmányok metaanalízise kimutatta, hogy ha valaki gyorsan eszik, megnő az elhízás kialakulásának kockázata.

A lassú rágás felgyorsítja a jóllakottság hormon termelődését, és lehetővé teszi, hogy kevesebb ételt együnk, ami pozitívan hat a fogyásra – ez jobb módszer, mint egy divatos diéta.

Ha elegendő vizet iszol, az segít a fogyásban

Igyál elegendő vizet

A víz nemcsak ugyanazt a vízháztartást segíti fenntartani, hanem hozzájárul a fogyáshoz is. Ha fél órával étkezés előtt megiszik 500 ml vizet, az éhségérzet csökken. A testzsír csökkentésére cserélje ki a gyümölcslevet vagy a szódát vízzel, és csökkentse tovább a napi kalóriabevitelt. Egyetlen diéta sem fog működni, ha elfelejtünk rendszeresen elegendő vizet inni.

A változatosság kedvéért hozzáadhatja a vízhez:

  • menta,
  • gyömbér,
  • citrom,
  • bogyók,
  • friss uborka.

mozogj többet

Menj el sétálni vagy kocogni este, hogy gyorsabban és gördülékenyebben fogyj le. Így nem csak kalóriát éget, hanem segíti az agy kisülését és javítja az alvást. Ha távmunkában dolgozik, telefonálás közben keljen fel és sétáljon körbe a lakásban.

Nincs szükség fárasztó terhelésre, a takarítás, a tánc és a gyerekekkel való játék akár otthon is remek lehetőség a fizikai aktivitásra. Az intenzitás nem olyan fontos, mint az edzés gyakorisága.

Próbáljon ki edzésalkalmazásokat, hogy megtalálja az Önnek tetsző edzéstípust, és segítsen a hatékony fogyásban. Így észrevehetően megnő annak az esélye, hogy a fizikai aktivitás a napi rutin részévé válik.

Válassz ízletes ételeket

Számos tanulmány megerősíti, hogy a nem kedvelt élelmiszerekből származó tápanyagok kevésbé szívódnak fel. És az ízletes ételek nemcsak örömet, hanem hasznot is hoznak.

Ha javítani szeretné a táplálkozásán, próbáljon ki olyan ételeket, amelyeknek „umami" („jó ízű") vagy „ötödik ízük" van. Úgy gondolják, hogy ezeknek a termékeknek az íze nem illeszkedik a négy fő ízbe: édes, sós, savanyú és keserű. Amerikai tudósok azt találták, hogy különféle ötödik ízű ételek elfogyasztása után a teltségérzet tovább tart. A szigorú diéta nem büszkélkedhet ilyen speciális hatásokkal.

Mind termékek:

  • Csiperkegomba,
  • hínár,
  • tenger gyümölcsei,
  • sonka,
  • sajt,
  • szója szósz,
  • zöld tea,
  • paradicsom.
A napfényben séta aktiválja az anyagcserét, normalizálja a súlyt

Legyen gyakrabban a szabadban

A teljes sötétség segít jobban aludni, ez tény. De a reggeli napsugarak nemcsak a produktív napra hangolnak, hanem gyorsan fogynak is. Az egyesült államokbeli Northwestern Egyetem tudósai által végzett kutatások kimutatták, hogy a napfény optimálisan állítja be az emberi biológiai órát, aktiválja az anyagcserét és a szervezet összes belső folyamatát, beleértve a súly normalizálását is. Hosszú távon a napközbeni 20-30 perc napozás javíthatja a közérzetet, elősegítheti a természetes D-vitamin termelést és fitten tarthatja magát.

Étkezéseit az életmódjához igazítsa

A rendszertelen étkezés rossz, a kemény munka és az elfoglaltság pedig rendkívül megnehezíti az életet. Éhgyomorra nehéz edzeni, így a fogyókúra csak ront a helyzeten. Egészséges táplálkozás nélkül az energiaszint nem felel meg a terhelésnek. Nem meglepő, hogy a súly növekszik, vagy legfeljebb nem mozdul. Jobb ízletesen és egészségesen enni.

A megoldás a készételek rendelése lehet. Bármilyen életstílushoz alkalmas: az adagokat az irodában felmelegíthetjük, otthon elfogyaszthatjuk, magunkkal vihetjük sétálni. A vitaminok, rostok és egészséges zsírok megfelelően kiegyensúlyozottak, a főzési mód megfelelő, az új ízek pedig megtanítanak élvezni az ételeket, nem pedig éhezni.